¿Quieres entrenar abdominales en la bici para conseguir la tableta de tus sueños?
Siendo sinceros, la mayoría de los que nos subimos a la bicicleta es porque somos amantes del ciclismo o porque queremos practicar ejercicio cardiovascular.
Sea cual sea tu motivación y objetivo debes saber que la bicicleta no solo sirve para trabajar los músculos de las piernas, los glúteos o para hacer cardio. También se pueden entrenar abdominales en bicicleta y a continuación te contamos cómo hacerlo.
Muchas personas que inician un entrenamiento para adelgazar quieren dirigir todos sus esfuerzos a reducir la barriga y los michelines. Por eso priorizan abdominales para tonificarlos y conseguir la famosa tableta o simplemente para reducir tripa y lucir vientre plano.
Sin embargo, muchas otras personas buscan ganar fuerza y trabajar su core o simplemente quieren mejorar su postura y mantenerse erguidos.
Y efectivamente, todo ello puede conseguirse con un buen trabajo de abdominales.
Verás:
El músculo principal del abdomen es el recto abdominal, que va desde las costillas hasta la pelvis y que además se cruza con los tendones de la famosa tableta o six-pack.
Tanto el recto del abdomen, como el resto de músculos abdominales, transverso y oblicuos, juegan un papel fundamental en los ciclistas, ya que forman parte del llamado core o núcleo.
El core también incluye lumbares y caderas, pero son los abdominales los músculos encargados de estabilizar el cuerpo, mantener la posición y proteger la columna vertebral mientras pedaleamos en bicicleta.
Ya sea en exterior o en bicicleta estática, los abdominales son esenciales para sacar la fuerza necesaria para el pedaleo junto a los músculos de la pierna (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales).
¿Entiendes ahora por qué es tan importante entrenarlos si te subes a la bici con asiduidad?
Pues lo mejor de todo es que los puedes entrenar sobre la bici. Sigue leyendo.
Durante el pedaleo, tu estómago y el resto de músculos centrales de tu cuerpo también realizan su función y eso significa que, efectivamente, se pueden trabajar abdominales en bicicleta y hacer un buen entrenamiento de core. Incluso mejor que en una bici estática.
Es más, los abdominales te dan la estabilidad necesaria mientras conduces y la fuerza para empujar los pedales, por lo que son fundamentales para tu equilibrio en la bici en exteriores.
Cuando los músculos del abdomen se contraen te dan la estabilidad mencionada y, precisamente, esas contracciones constantes son las que te ayudan a tonificar abdomen, así como a mejorar tu fuerza y resistencia.
Eso sí, si quieres fortalecer abdomen en bici hace falta poner en práctica algunas técnicas que te enseñamos a continuación.
Técnicas o ejercicios, llámalo como quieras, pero el resultado es el mismo: se puede trabajar abdomen en ciclismo.
Lo más importante antes de pasar a explicarte los ejercicios es que sepas mantener la postura correcta en la bici. La configuración correcta de la bicicleta es fundamental y, en este sentido, acudir a una tienda con profesionales especializados que realicen un ajuste adecuado de la bici para que se adecúe a tu cuerpo es una buena idea.
A partir de ahí, mantener la posición es cosa tuya. Ya sabes que la columna no debe encorvarse, las rodillas deben permanecer rectas hacia adelante y los huesos de tu trasero son los que deben apoyar sobre el sillín, y no tus glúteos blanditos.
Antes de trabajar abdomen en bicicleta sería recomendable que los trabajes primero en el suelo o sentado para después incorporar los ejercicios a tu entrenamiento sobre dos ruedas.
Puedes tumbarte en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Relaja cabeza y hombros y coloca las manos sobre tus abdominales para sentir cómo se contraen y expanden durante los movimientos que vas a realizar:
Estos mismos movimientos puedes realizarlos subido/a en la bicicleta. Al final es una contracción sostenida que puedes realizar en cualquier momento.
Cuando llevas un rato en la bicicleta es común que sea la parte superior del cuerpo la encargada de aguantar el peso, sobre todo cuando se trata de una bici estática.
Cuando sientas que esto sucede intenta volver a la posición y quitar peso de los brazos para que sea tu core el encargado de estabilizar el cuerpo.
También puedes probar a quitar un brazo del manillar y así serán tu abdomen y espalda los encargados de equilibrar al resto del cuerpo mientras pedaleas.
Si vas a subir una rampa y levantas el trasero obtienes más potencia con tu núcleo para impulsar tu peso y el de la bicicleta. ¡Así que ponte de pie en la bici!
Si contraes tus abdominales mientras te mantienes de pie en la bicicleta, mejoras tu estabilidad corporal y además generas energía y entrenas abdomen.
Además, puedes hacer otro ejercicio similar, levantando glúteos del sillín y volviendo a bajarlos apenas rozando el sillín para levantarte de nuevo. Este es un ejercicio estupendo para fortalecer y entrenar tu core y tus abdominales.
Si a ti lo que te gusta es hacer bicicleta estática tenemos una buena noticia y es que también puedes trabajar tus abdominales para conseguir un vientre plano o para ganar fuerza en abdomen de esta forma.
Puedes aplicar todos los consejos anteriores y además añadir estos otros ejercicios y consejos que comentamos a continuación:
Combinar distintas intensidades en la bici es otra técnica que puedes utilizar, tanto en bicicleta estática como en tu bicileta de montaña.
Se trata de variar el esfuerzo que realizas y poner a todos los músculos a trabajar cuando pedaleas con fuerza. Después, varía a una intensidad más baja y calcula tiempos para volver a intensidad más alta.
Hacer cambios de velocidad funciona en running y también funciona en la bicicleta, claro. Además de que cambiar el ritmo te ayudará a quemar más calorías, también te servirá para tonificar abdominales.
¿Ya te estás imaginando una tripa sin michelines?
Pues para llevarlo a la práctica te recomendamos apuntarte a clases de spinning en tu gimnasio o incluso a través de clases virtuales desde casa.
No es la canción infantil, pero casi.
Inclinar el tronco hacia el manillar e intentar colocar el abdomen lo más hacia abajo posible, mirando al suelo, es la mejor posición para trabajar abdominales.
Agacha también cabeza y hombros porque estarás añadiendo tensión abdominal al pedaleo y eso funciona muy bien.
Eso sí, mantén la espalda recta para evitar lesiones o dolores posteriores.
Y hasta aquí todos los consejos que teníamos que recomendarte para entrenar abdominales en bicicleta. ¿A qué esperas para trabajar los músculos de core y abdomen?
Recibe en tu correo lo mejor y más destacado de BICIO
