Comparar el correr por el asfalto con el trail running es como comparar manzanas con naranjas. Lo bueno del asfalto es que no hay nada que se interponga en tu camino; sin embargo, en el terreno montañoso tienes que hacerlo sobre las hojas, las piedras o el barro, por lo que tienes que adaptar constantemente tu cuerpo a lo que la naturaleza te depare aunque lleves unas buenas zapatillas para correr por la montaña. Debido a esta diferencia en el terreno, por supuesto la demanda fisiológica de tu cuerpo será diferente. Si estás pensando en dar el salto del asfalto al trail, ésto es lo que le pasará a tu cuerpo (y a tu mente).
No importa el terreno en el que te encuentres [Las mejores rutas de trail de España], siempre estás poniendo un pie delante del otro. Pero en un camino llano y suave, "todo es cuestión de eficiencia metronómica", dice David Roche, entrenador de corredores y dos veces campeón nacional de trail de 10K de la USATF. "En general, estás repitiendo el mismo movimiento una y otra vez". Este movimiento repetitivo da lugar a una distribución más uniforme de la carga biomecánica, añade la doctora Stephanie Howe, entrenadora de corredores y campeona de la Western States 100. "Los cuádriceps, las caderas, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos trabajan en armonía para impulsarte hacia delante", nos explica a Runner's World.
En un sendero, donde hay que sortear raíces, rocas y zanjas a cada paso, esa carga biomecánica es mucho más cambiante. "Empiezas a hacer movimientos de lado a lado, contracciones musculares más excéntricas en las bajadas y comprometes otros músculos en las subidas", detalla Roche. "Tanto tus caderas como tus músculos estabilizadores cobran mayor protagonismo cuando corres por la montaña".
Piensa en los glúteos y el core. Estos son los músculos que se conectan a la pelvis, además de los pequeños músculos de los tobillos y los pies. Estos estabilizadores son especialmente importantes, porque aunque los músculos primarios, como los cuádriceps, son los que hacen la mayor parte del trabajo, estos músculos más pequeños son los que te ayudan a mantenerte erguido cuando te enfrentas a obstáculos o superficies inestables, de ahí que te duelan los tobillos después de una larga carrera de trail [4 ejercicios de propiocepción para fortalecer las articulaciones].
Por lo general, el trail running es un tipo de carrera mucho más intenso para todo el cuerpo que correr sobre el asfalto, y es por eso por lo que es importante añadir el entrenamiento de fuerza, ya que puede ayudarte a fortalecer todos los músculos para que puedas enfrentarte con seguridad a la tierra y al vértigo. Los entrenamientos que se centran específicamente en la fuerza y la estabilidad son los que más te ayudarán, ya que desarrollarán tus movimientos primarios a la vez que pondrán a prueba los músculos más pequeños.
Por supuesto que es posible sentirse dolorido después de una carrera sobre el asfalto, ya que el movimiento repetitivo y la rotación constante pueden conducir a lesiones crónicas por sobrecarga. Pero es probable que una carrera de trail running pueda tener un efecto más agresivo para el cuerpo, sobre todo debido a un factor: las bajadas.
Tanto en carretera como en pista, los cuádriceps se contraen excéntricamente (o se alargan) y luego se contraen rápidamente (o se acortan) para impulsarte. En los descensos, que es más probable que te encuentres con frecuencia en un sendero, los músculos de los cuádriceps se alargan más de lo que lo harían en un terreno llano o en una subida, lo que supone una mayor tensión en las fibras musculares.
Esto lleva a que los músculos de las extremidades inferiores puedan estar doloridos hasta varios días después del ejercicio, según una revisión científica publicada en 2020 en Sports Medicine. Por no mencionar que el dolor en esos músculos estabilizadores menos utilizados es la norma para los nuevos corredores de trail. "A menudo se subestima el coste de esa energía si no estás acostumbrado a moverte de esa manera", dice Howe.
En el lado positivo, la tierra, la grava y la hierba son superficies naturales para correr que tienen un impacto significativamente menor en los huesos y las articulaciones que correr sobre el hormigón o el asfalto. "Absorben mejor el impacto", dice Howe. "No se golpean tan fuerte como en el pavimento, tienen un poco más de cesión, lo que es más suave para el cuerpo". Por ejemplo, los corredores de asfalto experimentan mayores cargas en el tendón de Aquiles y tiene menos capacidad de absorción de impactos en comparación con los corredores de trail, lo que puede aumentar la probabilidad de lesiones, según un estudio de 2020 publicado en la revista PM&R.
No existe un enfoque único respecto a cuál es la forma correcta de correr. La mecánica individual de cada persona es diferente, pero puedes optimizar esa forma de correr para mejorar el rendimiento o prevenir lesiones. En las carreras por el asfalto, el objetivo es fijar un ritmo y mantener la forma y la técnica durante toda la carrera. En los senderos, tienes que ser más reactivo a lo que tienes delante, dice Howe, y "tu técnica de carrera va a cambiar dependiendo de lo técnico que sea el terreno, de la superficie, de si hay que subir o bajar".
Las subidas y las bajadas requieren patrones mecánicos diferentes, dice Roche. Las subidas obligan a acortar la zancada de forma natural y "hay que tener una ligera inclinación del tobillo hacia delante, para que el centro de gravedad esté ligeramente adelantado", explica. Esto te ayudará a impulsarte hacia delante y hacia arriba.
En los descensos, la tendencia es sobrepasar la zancada, pero en realidad esto será más perjudicial para los músculos. Los pasos cortos te protegerán de ello, y "querrás mover los pies lo más rápido que puedas mientras mantienes una buena postura", dice Roche. "Eso te permitirá ajustarte sobre la marcha. Los mejores corredores de descenso mueven los pies con la suficiente rapidez como para que cualquier paso en falso se corrija con el siguiente."
Una de las cosas buenas de correr sobre el asfalto es que siempre sabes hacia dónde vas, eres libre de desconectar y casi ir a otro sitio en tu mente. Al mismo tiempo, la carretera o la pista te permiten superar tus límites en términos de ritmo, incluso cuando estás en un espacio mental casi meditativo. Sin embargo, eso no ocurre en el trail running.
"Un sendero te obliga a estar presente", dice Howe. "No puedes desconectar totalmente, porque te caerás de bruces". Eso no significa que no puedas entrar en un estado de desconexión en un sendero, es decir, puedes estarlo pero siendo consciente de cada paso que das. "Es como una práctica de atención plena", dice Roche. "Tu mente puede divagar, pero vuelves a lo que estás haciendo una y otra vez".
Correr por terrenos montañosos también te obligará a reducir la velocidad, en el buen sentido. La mejor manera de permanecer en el momento en un sendero es dejar de lado el reloj o, al menos, dejar de prestar atención a los parciales. "El ritmo en los senderos no importa", dice Howe. También lo afirma nuestro director técnico Chema Martínez y sus consejos para mejorar el rendimiento en montaña: "Puede ser conveniente utilizar un dispositivo que mida los vatio. conviene seguir recurriendo al principio de progresión, e ir siempre de menos a más. Intentaremos minimizar los cambios bruscos de ritmo y mantendremos la frecuencia cardiaca y la intensidad de forma constante".
Planifica tu carrera por los senderos basándote en el tiempo, no en el kilometraje, y "trata de verlo desde una perspectiva más amplia, como el tiempo que te lleva hacer un determinado bucle o terminar una subida en un trayecto", dice. Puede que no estés consiguiendo objetivos en tus entrenamiento, pero es mejor que creas que el trabajo duro en el sendero contribuirá a cualquier objetivo más grande por el que estés trabajando, ya sea una mejor resistencia, un cuerpo más fuerte, o incluso un nuevo PR sobre el asfalto o en la montaña.
Vía: Runner's World US
